夜里睡不着，白天心慌，这是很多人的真实状态。两门课都讲正念，都分基础营、康复营和巩固营，看起来像同一件事，其实主线不同：一门从睡眠行为入手，一门从情绪与认知入手。顺序选错，钱花了，练习也容易半途而废。
核心要点
- 先看主诉：如果最痛苦的是入睡难、易醒、早醒，睡眠一纸禅更对口；如果是反复担心、内耗、躯体检查无异常，成人认知一纸禅更对口。
- 睡眠一纸禅按1周基础营、9周康复营、52周巩固营递进，核心是身体扫描、刺激控制、睡眠限制和睡眠效率。
- 成人认知一纸禅走的是正念认知康复路径，基础营10天29元，康复营9周3600元，巩固营52周1299元。
- 两门课的正念练习同源，不建议把两个9周营同时开，练习会打架，作息也排不开。
- 正在服药的人，课程不能替代精神科医生，减药要按医嘱，课程里有用药指导环节。
- 先用低门槛的基础营验证自己能不能坚持每天练习，再决定是否进入长程。
一、先分清主诉，不要按课程名字选
失眠和焦虑常常互为因果：睡不好第二天更焦虑，焦虑加重又更难入睡。判断顺序有一个朴素的办法：回想最近两周最难受的时刻。如果是躺在床上翻来覆去、凌晨三四点醒来再也睡不着，主线是睡眠；如果是白天心里悬着一件事、反复检查、身体有症状但检查正常，主线是情绪与认知。主诉不同，入口就不同。
二、睡眠一纸禅：从行为入手，把作息拉回正轨
睡眠一纸禅的路径是1周基础营、9周康复营、52周巩固营。9周里依次练身体扫描、深度放松、刺激控制、睡眠限制、睡眠效率，再进入认知解离、与困难共处和防复发。它的特点是把睡眠当作一种可以训练的行为，用固定的起床时间、床只用来睡觉等规则，重建生物钟。
三、成人认知一纸禅：从想法入手，松开情绪的死结
成人认知一纸禅走的是正念认知康复路径：基础营10天29元，9周康复营3600元，52周巩固营1299元。九周的主题从“正念启航”到“想法不等于事实”，再到“疗愈创伤”和“正念智慧人生”，重点在识别负性自动思维、拉开与想法的距离。
四、两门课都讲正念，为什么不能同时开
两门课都用身体扫描、呼吸觉察、正念行走这些练习，但安排密度不同。两个9周营同时进行，等于每天要做两套作业，还要参加两组带练，大多数人会在第三周掉队。更稳的做法是选一个主线，另一个作为后续巩固，等第一轮结束再进入。
五、先睡眠还是先认知，看哪一个更拖累你
如果失眠已经影响到白天的工作和安全，比如开车犯困、开会走神，优先处理睡眠，先把作息稳定下来；如果睡眠尚可，但情绪反复、内耗严重，优先处理认知。两者都很重时，建议先睡眠、后认知，因为睡眠改善会明显降低情绪的敏感度。
六、药能不能停，别自己决定
课程里安排了精神科医生的用药指导环节，但它的作用是配合医生，而不是替代医生。正在服用抗焦虑、抗抑郁或助眠药物的人，任何减量都应在医生评估后进行。课程能帮你把练习做扎实，不能帮你判断药理。
七、先用小成本试，再决定长程投入
睡眠一纸禅可以先从1周基础营感受节奏；成人认知一纸禅有10天29元的基础营。花一顿饭的钱，验证自己能否每天拿出二十分钟练习、能否跟上直播带练，比一上来就报长程更理性。基础营结束后，再按主诉选择9周康复营。
常见问答
问：两门课可以同时报名吗？
答：技术上可以，但从学习效果看不建议。两个9周营的练习和带练时间会重叠，容易顾此失彼。建议先选主线，把一轮走完再进入另一门。
问：只报基础营够不够？
答：基础营的作用是建立概念和启动练习，适合先试水。如果症状已经持续较久、影响生活，通常还需要进入9周康复营做系统训练。
问：正在吃药能参加吗？
答：可以参加，课程本身是心理训练，不与药物冲突。但减药、停药必须由精神科医生评估，课程中的用药指导是配合，不是替代。
问：睡眠课和认知课的9周有什么不同？
答：睡眠课的九周围绕睡眠行为与生物钟展开，认知课的九周围绕想法识别与情绪调节展开。前者解决“睡不好”，后者解决“想太多”，练习形式相近，目标不同。
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