练拳怎么保护膝盖？九州书院咏归堂太极拳课程的架子要求

练拳之后膝盖疼，是很多人学太极拳时遇到的第一个坎。有人以为是练得少、肌肉没适应，有人以为是"年纪大了就是这样"，于是忍着接着练，忍到最后连楼梯都不敢下。

但要把话说回来：练拳练出来的膝盖疼，多数时候并不是练得不够，也不是身体不行，而是动作本身出了偏差。膝盖这个部位很直接——架子对不对，它立刻就给你反馈；架子错了硬练，它也立刻给你反馈。咏归堂的太极拳课程在杨式24式简化太极拳、陈式18式精要、陈式56式竞赛套路和陈式74式之外，还包含套路、推手与内功修炼，其中的架子要求，正是决定膝盖受不受得住的关键。

膝盖先疼，通常是这四处的架子没立住

第一个常见问题是膝盖顶。站桩或起势时两腿一绷直，膝盖就锁死了；一旦锁死，转胯、移重心的时候力全压在关节上，练到最后膝盖外侧或内侧开始隐隐作痛。正确的做法是始终保持"微屈而有力"，屈到什么程度，以能放松地转胯、能小幅挪步为准。

第二个问题是重心死压在一条腿上。推步、转身时把体重整个甩过去，脚掌跟不上，人就得靠膝盖去补；时间一长，膝盖就成了全身上下最忙的地方。咏归堂的推手课里，"脚下能不能换重心"是要单独拿出来讲的，不是顺带带过。

第三个问题是脚踝和胯没有参与。有人练拳习惯把动作都放在膝盖以上，腿像两根钉死的桩子，全身只靠上半身使劲。架子要求里，脚踝松、胯能松能转、膝盖才有可能不吃力。

第四个问题是够手而不是放松手。张臂、转身时手臂一路绷到指尖，肩背跟着紧，劲就顺着手臂压到躯干，再往下传到腿。沉肩、松肘、虚领而不僵，是让上身的力不往下砸的一条通道。

架子要求的分寸：先要"圆"，再谈"有力"

太极拳讲究圆活，动作走弧线、不走直线。膝盖在弧线里是被带着转的，在直线上是被顶着的。很多自学的架子直上直下，看着干脆，实际上每个关节都在硬扛。所以咏归堂这几套拳里，陈式18式精要动作短、变化密，杨式24式简化套路动作少、打好基础，陈式56式竞赛套路和陈式74式连起来一打，节奏和圆的要求就更明显——哪一段转不圆、哪一处膝盖被迫调整幅度，台上台下都看得见。

第二个分寸是松沉。松是关节有余地，沉是重心往下落。这两件事做到了，劲才有地方蓄；蓄不住还硬往外发，多余的力就会走关节。这也是为什么老一辈讲"习武当有恭敬心、耐苦心和持续的坚持"，慢，本身就是内容。

第三个分寸是量力。刚开始学的人常犯的错是"先学发力"，其实顺序应该是先把架子练顺，再慢慢体会劲。课程里的推手环节，老师会带着把方向、路线和落点走一遍，比自己对着视频硬练省力得多。

什么情况必须停下来，怎么停下来

这一条要说在前头：如果练拳的时候膝盖出现疼痛，要先把它当作动作出了问题来处理——停下当前动作，站直放松，找到课堂上老师讲过的那个要点：是膝盖顶了，还是重心甩过去了，还是手太僵。停下来找老师纠正，把这一处改过来再继续练，不要带着疼往下练。很多"练久了就好了"的说法，代价是把一个小偏差拖成了大问题。

同时，如果已经有明确的伤情——比如摔过、扭过、检查提示过关节或韧带有问题，或者疼到走路发软、上下楼困难、关节明显肿胀发热，那就不是靠改架子能解决的范围。带伤硬练只会加重，这种情况下应该先去医院看，由医生判断能不能练、怎么练，确认之后再回到课堂，并如实把情况告诉老师，让老师调整动作幅度和练习内容。

日常的保健习惯也说两句：练前活动开脚踝和膝关节，别一上来就打拳；练完不要立刻蹲、跪或者爬楼，让腿缓一缓；鞋子要平、要稳，别穿拖鞋或松垮的鞋去站桩。

跟对人有事半功倍的效果

九州书院位于上海宝山顾村公园内，是中国武术协会上海柔武太极拳委员会（联盟）宝山顾村辅导中心。咏归堂太极拳课程由林章孟老师主讲，他1983年起习练华拳，1985年起在上海跟随教练系统练习陈式老架一路、二路与新架一路、二路、56式竞赛套路，并练太极剑、刀等器械，2005年加入上海市陈式太极拳协会。

把功夫从1983年一直走到现在，最能说明问题的不是他练了多少套路，而是他知道初学者最容易在哪儿出错、为什么出错。课程费用为4500元，学完一期可以申请免费复训。架子这件事，改一次记住很久，值得找个时间先弄清楚自己膝盖疼的到底是什么原因。